¡Los alimentos ricos y deliciosos combinados con salsas cremosas y abundantes pueden ayudarte a perder peso! Suena ridículo al principio, pero una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es una excelente manera de disfrutar la comida y perder peso al mismo tiempo.
Dieta cetogénica: la lucha contra la grasa en nombre de la delgadez
La grasa es un potenciador del sabor único que hace que nuestra comida sea especialmente apetecible. Después de todo, ¿cómo se puede comparar una pechuga de pollo seca con un jugoso trozo de cerdo en salsa de queso? Lo mismo.
Si come suficientes alimentos grasos y mantiene la ingesta de carbohidratos al mínimo, la nutrición dietética le abrirá una nueva faceta: ¡deliciosa, jugosa y nutritiva!
Pronto pasaremos a los 10 métodos principales, pero por ahora echemos un vistazo breve a cómo funciona la dieta cetogénica: cómo funciona, obligando al cuerpo a perder peso pero al mismo tiempo eliminando el hambre y el mal humor que son característicos de las restricciones dietéticas.
La base de la dieta cetogénica son los alimentos con un alto contenido en grasas, una cantidad óptima de proteínas y una cantidad mínima de carbohidratos. Esta última porción no debe exceder los 25 gramos por día (la cantidad óptima está en el rango de 20 a 25 gramos).
La forma más sencilla de generar energía para nuestro organismo es la glucosa, cuya fuente son todo tipo de carbohidratos (como las manzanas, que contienen dos docenas de carbohidratos, además del pan y los dulces). Pero una vez que el suministro de esta sustancia es limitado, nuestros sistemas comienzan a utilizar cetonas producidas en el hígado como combustible.
Se desencadena la cetosis, un proceso natural del cuerpo que suele entrar en juego en momentos de hambre extrema. Por ejemplo, si incluso la cantidad más pequeña de comida no llega al estómago durante varios días, el cuerpo carece de glucosa (la fuente de energía se ha agotado), por lo que recluta cetonas para hacer el trabajo.
De esta forma, la dieta cetogénica ayuda a perder peso, no por hambre, sino por el suministro insuficiente de carbohidratos en el "taller de procesamiento". Una vez que el cuerpo pasa a utilizar la grasa como fuente de energía para la vida, comienza a "comer" activamente la grasa de los alimentos, así como la grasa que "decora" nuestros costados, estómago y otras partes del cuerpo.
Por lo tanto, en la dieta cetogénica es importante recordar lo principal: su dieta debe contener la mayor cantidad de grasa posible, ya que adelgazarán el cuerpo. Contrariamente a los estereotipos (la grasa engorda, es dañina, etc.), no tengas miedo de los alimentos ricos en grasas porque serán extremadamente beneficiosos para el organismo como parte de una dieta baja en carbohidratos.
Con la dieta cetogénica siempre te sentirás lleno, feliz y de buen humor porque los alimentos grasos satisfacen tu hambre perfectamente y durante mucho tiempo, y la deliciosa cremosidad de los alimentos no te hace sentir privado de comida deliciosa.
Esto es exactamente lo que sucede en otras dietas, como restringir severamente la cantidad de queso o prohibir por completo los cortes grasos de cerdo para hacer kebabs jugosos.
TOP 10 – ¡Comemos gordos y deliciosos!
En algunos casos, la dieta cetogénica puede resultar problemática para personas que no están acostumbradas a comer grandes cantidades de alimentos grasos. Por eso, analizamos 10 formas de comer más grasas naturales y obtener todos los beneficios, mientras disfruta de su comida y pierde peso de manera eficaz.
1. Comience con alimentos integrales ricos en grasas
Es hora de decir adiós a los alimentos bajos en grasas o bajos en grasas. Limpia tu refrigerador y alacenas de la cocina de mezclas de huevo seco en lugar de huevos reales, margarina y mantequilla de maní baja en grasa. ¡Ahora tu desayuno, almuerzo o cena quedará realmente delicioso!
Deshágase de cualquier alimento etiquetado como "light" o "dietético": no tienen cabida en su estómago con una dieta cetogénica. Sustituya la leche descremada por la leche más grasa, disfrute de una crema espesa con un 20 % o más y coma queso con un contenido de grasa del 9 % para disfrutar de la delicada cremosidad de sus alimentos.
Por cierto, si no puede encontrar leche entera o yogur en una tienda cercana, no dude en comprar productos bajos en grasa, ya que usted mismo puede aumentar el contenido de grasa. Por ejemplo, agregue unas cucharadas de crema espesa o crema agria al yogur para beber al 1%.
Vea toda su lista de compras. Su objetivo es abastecer su refrigerador con alimentos integrales ricos en grasas, incluidos aguacates y huevos.
Al cocinar, trate de agregar grasas naturales y no evite los viejos hábitos. Freír los huevos en mantequilla derretida y comer su queso duro favorito con alto contenido de grasa.
En pocas palabras, ¡no te niegues el placer de comer alimentos deliciosos y grasosos! Por cierto, puedes hacer helado natural fácilmente con nata: simplemente bátelo y colócalo en el congelador. Una hora más tarde, tu deliciosa comida estará lista. Utilice fresas o albaricoques como edulcorante: contienen la menor cantidad de carbohidratos (5 gramos por media taza de fresas, 8 gramos por 2 albaricoques grandes).
A partir de ahora, prioriza el consumo de grasas. Además, a diferencia de su contraparte baja en grasas, es más aromático, más tierno y menos costoso. Incluya en su dieta pescados como el salmón, la caballa y las sardinas; son ricos en grasas, por lo que serán una excelente adición a su menú.
2. Añade grasa durante la cocción.
No tengas miedo de verter demasiado aceite en la sartén para que los trozos de comida no naden en la sartén. No más verduras al vapor ni asar pechugas de pollo secas sin añadir una gota de grasa al papel de aluminio. Cocina verduras, pescado, carne o huevos bajos en carbohidratos y con grasas naturales.
Esto hará que tu comida sea más deliciosa y nutritiva. Utilice sólo la grasa necesaria para preparar el plato. Siempre puedes tirar las sobras; no tiene ningún sentido comerlas con una cuchara.
3. Utilice diferentes grasas: esto diversificará el sabor de su comida
La grasa puede cambiar fácilmente el sabor de los alimentos, lo cual es una excelente manera de ampliar su paladar diario con una dieta cetogénica. La opción más sencilla es hervir las judías verdes y condimentarlas con un poco de mantequilla para obtener un regusto agradable.
¿Te gustan los más gordos? Luego se fríen los frijoles en aceite y se cubren con aceite de sésamo, y se obtiene un plato delicioso. No está prohibido espolvorear una cucharada de semillas de sésamo sobre los frijoles (esto realzará el sabor y añadirá un poco de grasa extra, lo que ayudará al cuerpo a adelgazar).
¡Bienvenida la experimentación! No tengas miedo de probar nuevas combinaciones de alimentos y grasas naturales para ver cuál te gusta más. Ofrece varios tipos de grasas saludables a la vez que se pueden guardar en el frigorífico o en el armario de la cocina:
- aceite vegetal;
- aceitunas y coco;
- Manteca de cerdo (cualquier forma);
- aceite de sésamo;
- aceite de aguacate y maní;
- aceite de semilla de calabaza;
- Aceites de frutos secos (aceite de macadamia, aceite de almendras, etc.);
- Grasa de pollo, pato y otros tipos de grasa animal.
El aceite se puede utilizar en todas partes: en sándwiches, ensaladas, para hervir, guisar o freír alimentos.
4. Abastécete de una colección de recetas bajas en carbohidratos
Esto no es tan difícil como parece. Escriba una docena de recetas sencillas en un cuaderno aparte para no tener que devanarse los sesos cada vez para pensar en algo delicioso para preparar para el desayuno o la cena. Lo mejor de todo es que el plato casi no contiene carbohidratos.
Aquí tienes algunas ideas iniciales para tus platos:
- Cazuela De Pollo Con Queso Feta Y Aceitunas. Con solo 6 gramos de carbohidratos, cocinar es tan fácil como pelar una pera: combine los ingredientes y hornee hasta que estén dorados, y no olvide rociar el pollo con especias y mantequilla.
- Filetes en salsa cremosa de tomate con repollo estofado a un lado (Mantequilla por supuesto). Sólo 10 gramos de carbohidratos y el increíble sabor del schnitzel en una rica salsa.
- Tortitas keto con cerdo asado. ¡Solo 8 gramos de carbohidratos y increíblemente delicioso! Use crema espesa y harina de almendras para preparar estos panqueques y no olvide darle sabor al producto terminado con mantequilla derretida.
- La hamburguesa viene con un panecillo de huevo esponjoso, carne frita, queso, verduras y hierbas. ¡Este plato reemplazará cualquier comida rápida y contiene solo 7 gramos de carbohidratos! Por cierto, el "bollo" en sí es fácil de preparar: simplemente bata las yemas y las claras por separado, luego mezcle hasta obtener una masa y hornee en el horno. Probablemente ya sepas dorar carne. ¡Buen provecho!
Las recetas bajas en carbohidratos te ayudarán a comer delicioso y, lo más importante, a quemar mucha grasa, algo muy necesario para perder peso con la dieta cetogénica.
5. Cubra los alimentos preparados con aceite, salsa o aderezo rico.
Haz esto con todo lo que comes. No es necesario devorar el aceite de oliva con una cuchara, pero es tu deber sagrado agregarlo a tus verduras para ensalada. Incluso el aguacate, un alimento muy rico en grasas, combina bien con aderezos aceitosos.
Existen innumerables opciones de salsa:
- Aceite vegetal puro mezclado con hierbas y condimentos;
- Salsas de queso y nata y sus combinaciones (tomate, champiñones, etc.);
- Mantequilla derretida o la mayonesa “maldita” de todos.
Añade siempre grasas naturales a tus alimentos, ya que esta es la base de la dieta cetogénica.
6. Comida bonita = comida grasosa. ¡Adorna tus platos con comida grasosa!
Por alguna razón, cuando escuchamos la palabra "grasa", nuestro cerebro imagina torpemente un feo trozo de manteca de cerdo, o peor aún, grasa en nuestro propio cuerpo. Así que ahora es el momento de pensar en la dirección opuesta, porque la grasa a veces se ve muy bien, ¡sin mencionar que sabe muy bien!
Mira qué puedes utilizar para adornar tus platos:
- queso graso;
- rodajas de aguacate;
- aceitunas y semillas;
- espasmódico;
- nueces de macadamia picadas;
- semillas de sésamo y almendras tostadas;
- puré de aguacate, tomate y hierbas;
- rebanadas de tocino o pechuga;
- Piñones.
Estas comidas sencillas añaden variedad a tus comidas, proporcionan a tu cuerpo nutrientes y, por supuesto, ¡mucha grasa! Se pueden agregar a casi cualquier plato y son una excelente adición a su plan de dieta cetogénica.
7. Revisa los snacks: ¿están seguros de que contienen grasa?
Es mejor evitar los bocadillos y aperitivos de todo tipo en cualquier dieta, pero a veces son excelentes para controlar el hambre y mantener la sensación de saciedad hasta la próxima comida. Si tiene hambre, opte por bocadillos grasosos. Puede ser queso, nueces o huevos duros.
8. Ten siempre queso en el frigorífico
Porque el queso es el mejor complemento para cualquier comida. Es fantástico como snack y se puede tomar en el desayuno o como merienda. Utilice queso como aderezo: funciona como plato independiente (por ejemplo, un aderezo de queso picante en forma de bolas de schnitzel bien enrolladas) o como complemento de un plato principal (en forma de chispas).
Prepara un delicioso postre cremoso a base de queso y disfruta del sabor en el desayuno o la cena. Elija cualquier tipo de queso graso con el menor contenido de carbohidratos: este producto rico en calorías llenará su estómago rápidamente y lo dejará satisfecho con su comida.
9. Agrega grasa a las bebidas
Si tu té, café o leche caliente contienen una cucharada de grasas aromáticas, tendrán un sabor inigualable. Por ejemplo, derrita un poco de mantequilla o aceite de coco en un bol. Todo el proceso no dura más de 30 segundos, pero el regusto de la bebida deleitará tus papilas gustativas durante otros 15 minutos.
La crema espesa de la tienda agrícola o la crema agria espesa del campo combinan muy bien con bebidas calientes. Y si a una taza de leche caliente le añades mantequilla, no sólo podrás adelgazar sino también olvidarte de los resfriados estacionales. Un refrigerio tan sencillo resuelve dos problemas a la vez: saciar la sed y llenar el estómago.
Cuando se entrega a alimentos grasos y sueña con una figura esbelta, no se olvide de las prácticas comerciales sensatas. De hecho, en algunos casos, un exceso de alimentos grasos puede tener el efecto contrario: detener el proceso de pérdida de peso o aumentar drásticamente los niveles de colesterol.
Especialmente si bebes la bebida con el estómago lleno, puede proporcionarle a tu cuerpo un gran exceso de energía. Esta herramienta es poderosa: úsela sabiamente.
10. ¿Qué postre elegir si se sigue una dieta cetogénica?
El primer consejo para cualquier dieta es saltarse el postre. Pero, al igual que con los refrigerios, a veces es difícil negarse ese poquito de alegría que se pierde cuando se pierde peso.
Si decide darse un capricho con algo delicioso, elija recetas altas en grasas y bajas en azúcar, incluidos edulcorantes artificiales. La crema batida sin azúcar (30% de grasa o más) y las frambuesas son ideales para un postre cetogénico.
Para los golosos, pueden condimentar el menú con bombas de vainilla, canela y cardamomo. Estos "postres" combinan bien con el té o el café y siempre levantan el ánimo de quien hace dieta. Por cierto, esta "bomba" contiene sólo 0,4 g de carbohidratos. ¡Escribí la receta porque son fáciles y rápidas de preparar!
Lo que necesitas:
- 85 g de mantequilla (preferiblemente sin levadura);
- 0,5 coco rallado (sin azúcar añadido);
- 0,5 cucharadita de cardamomo en polvo (verde);
- 0,5 cucharadita de extracto de vainilla;
- 0,5 cucharaditas de canela.
Método de cocción:
- Calienta el aceite a temperatura ambiente.
- Freír los copos de coco hasta que estén dorados.
- Mezclar la mantequilla, la mayoría de las patatas fritas, las especias y enfriar en el frigorífico durante 10 minutos.
- Una vez que la mezcla se haya endurecido un poco, forme bolitas, enrolle en el coco tostado restante y ¡disfrútelo!
Este postre se guarda fácilmente en el refrigerador y el congelador (la vida útil es la misma que la del aceite que usas).
¿Cómo potenciar los efectos adelgazantes de la dieta cetogénica?
La grasa hace que nuestra vida sea literalmente más sabrosa, más saludable y más fácil, pero todo es importante con moderación. Consuma la cantidad adecuada en cada comida y no coma en exceso. El mejor consejo es abandonar la mesa con un poco de hambre, ya que la sensación de saciedad llegará más tarde que terminada la comida.
Si resulta que tienes hambre, esto siempre se puede corregir con una pequeña cantidad de alimentos grasos, pero si comes en exceso, la dieta puede considerarse un fracaso. Cuida tu dieta: asegúrate de tener muchas grasas y pocos carbohidratos. No te desvíes del camino prescrito ya que esta es la base de la dieta cetogénica.
Si desea obtener los máximos resultados, consulte algunos consejos útiles a continuación.
1. Agilizar el proceso de incorporación.
Al comienzo de su viaje sin carbohidratos, los alimentos ricos en grasas tienen el potencial de hacer que su cuerpo luzca demasiado gordo; esto es normal, por lo que su trabajo es esperar a que pase la tormenta. Al cambiar a un nuevo sistema alimentario, tu cuerpo y tus papilas gustativas comienzan a adaptarse, solo necesitas darles un poco de tiempo (de 2 a 4 semanas en promedio).
Durante este tiempo, trate de comer más alimentos con grasas neutras (como aguacate, queso y carnes ligeramente fritas). Una transición suave a alimentos más ricos en grasas puede reducir el hambre y permitir que su cuerpo se adapte a nuevas fuentes de energía sin causar estrés innecesario.
Una vez que logre el equilibrio en el camino hacia la adicción, el hambre después de una dieta "ligera en grasas" disminuirá. Desde la perspectiva del cuerpo, esto indica que la adaptación ha sido exitosa y el procesamiento de grasas como combustible está completamente abierto (ya no hay suministro de glucosa acumulada de los alimentos con carbohidratos).
2. Presta atención al apetito
Si te has adaptado perfectamente a la dieta cetogénica, pero tu estómago exige demasiada comida, es hora de experimentar: prueba a reducir la cantidad de grasa natural añadida a tus alimentos (ya sea durante la fase de cocción o en el plato terminado).
Cuando tenga hambre, elija alimentos grasos en lugar de carbohidratos. Esto último deshará sus esfuerzos por perder peso. Coma suficiente comida para satisfacer su hambre; deje que su cuerpo queme sus reservas internas de grasa en lugar de tomar una cucharada extra de mantequilla de su plato.
3. Agregue más grasa a su dieta cuando pierda peso.
Una vez que se alcanza el número deseado en la báscula, por lo que se renuncia a los carbohidratos, ya no quedan reservas de grasa en el cuerpo, que serán utilizadas como fuente de energía día tras día.
Durante este tiempo, es importante escuchar a su cuerpo y sintonizar la misma longitud de onda para que pueda aprender a interpretar las señales de hambre de su cuerpo. Durante este período, se debe aumentar gradualmente la ingesta de alimentos grasos. Hasta que "encuentres" el equilibrio, la capacidad de mantener el peso sin sentir hambre.
No te preocupes, es posible que no puedas escuchar a tu cuerpo y aun así tengas exceso de grasa. Durante tu proceso de pérdida de peso, que te llevará al menos 2 meses (dependiendo de tu peso inicial), ganarás buenas habilidades de comunicación con tu estómago.
Tu cuerpo te dirá cuánta comida necesitas comer para saciarte. Para escuchar este consejo, todo lo que necesitas hacer es controlar tu apetito y resistir la tentación de comer en exceso.
4. Consuma suficientes alimentos con proteínas
Los alimentos con proteínas son responsables de suprimir eficazmente la sensación de hambre. Si come muchos alimentos grasos pero aún tiene hambre, verifique si ingresa suficiente proteína al "departamento de procesamiento". La falta de proteínas puede retardar o detener la pérdida de peso.
Asegúrate de que tu dieta diaria contenga una media de 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal (dependiendo del peso corporal, el contenido de proteína puede ser de hasta 1,7 g, por lo que los cálculos siempre varían de persona a persona). Si haces ejercicio o vas al gimnasio para desarrollar músculo, debes aumentar un poco más tu contenido de proteínas.
¿Cuánta comida grasa se puede comer con una dieta cetogénica?
El sistema de nutrición cetogénica no limita estrictamente la ingesta calórica, por lo que la regla clave es: comer hasta estar ligeramente lleno y elegir porciones de tamaño estándar (o centrarse en la capacidad del vaso de 200 gramos; comer todo lo que quiera).
Cene antes de las 8 de la tarde; esto facilitará el trabajo de todo el cuerpo. No creas que comer un pastel de carne con salsa de queso una hora antes de acostarte satisfará tu estómago. Al igual que tú, él quiere descansar por las noches y no lidiar con la comida que recibe.
Comer bien durante el día te permitirá tener un descanso tranquilo de 12 horas sin comer (tarde + sueño nocturno). Como último recurso, come un trozo de queso o bebe un vaso de leche con una cucharada pequeña de mantequilla.
Esto le permitirá aliviar el hambre y dormir con el estómago lleno. Recuerde, incluso una actividad física ligera como caminar puede mejorar significativamente sus resultados de pérdida de peso.
¡Come delicioso y adelgaza felizmente!